Què és el mindfulness? Aprèn a posar-lo en pràctica

Els qui sou lectors habituals del blog, ja sabreu que cada estiu em proposo alguna cosa, fa tres anys va ser passar més temps amb els meus fills, fa dos, va ser practicar el despreniment i l'any passat, la felicitat.

Aquest any la meva proposta ha estat aprofundir més en el mindfulness i tot i que sé que encara em queda molta feina per fer, hi ha certes coses que ja he aconseguit.

Primer us definiré breument aquesta paraula que està tan de moda i després us diré com l'he posat en pràctica.

Què és el mindfulness?

Tot i que és una cosa molt innovadora en la nostra societat i fins fa relativament poc no s'ha introduït en la psicologia clínica, és una pràctica que fa més de 25 segles a Orient originada pel budisme. Es tracta de la capacitat de focalitzar la nostra atenció en el present amb interès, curiositat i acceptació. Centrar la nostra atenció en l'aquí i ara, com un observador pacient, sense judicis.

Els nostres patrons mentals (els d'occident) estan molt lluny de la meditació i per tant no estem habituats a parar atenció plena. Més aviat estem plens de pensaments que passen pels nostres cervells a mil per hora, de vegades de manera tan automàtica que ni tan sols en som conscients.

T'has parat a pensar alguna vegada quants pensaments podem tenir al dia? Tenim uns 60.000 pensaments al dia, increïble; oi?

A més hem deixat de viure en el nostre present des de fa ja molt de temps. Vivim entre el passat i el futur. De vegades rememorant temps passats que van ser millors i altres vegades anhelant coses que volem aconseguir en el futur. Un excés de passat és igual a tristesa- depressió i un excés de futur és igual a por i ansietat.

Només podem gaudir quan vivim el nostre present.

Pensa en l'última vegada que vas tenir una estona agradable, de gaudi, no sé, unes rialles amb uns amics prenent alguna cosa, veient una posta de sol a la muntanya, jugant amb els teus fills…Centra't uns segons en aquell moment i contesta on era la teva ment? estava planificant el futur o fent la llista de la compra? estava recordant un esdeveniment del passat?

La resposta és probablement NO. Estava just en aquell moment.

Vivint el present és de l'única manera que podem gaudir d'alguna cosa. Si la nostra ment no hi és, és molt difícil que siguem capaços de gaudir de la posta de sol. Per tant només vivim si som capaços d'estar presents.

Si voleu aprofundir més en la definició de mindfulness i saber com posar-lo en pràctica amb els nens, podeu llegir l'article d'Eugenia Olego al nostre blog

Com ho posem en pràctica?

El mindfulness és com la pràctica de qualsevol esport, requereix temps i dedicació abans de donar els seus fruits. Jo sempre dic: si vull córrer una marató, he d'entrenar sí o sí, com a mínim 3-4 vegades a la setmana hauré de sortir a córrer, durant un any, per poder córrer modestament la meva primera marató.

Doncs amb la pràctica de l'aquí i ara és el mateix, no podré córrer una marató el primer mes però sí el primer any.

Si vols mantenir el teu cos sa, tots sabem que hem de fer esport i menjar de manera equilibrada la major part del temps, durant gairebé tota la vida. De res serveix fer-ho bé dos mesos i al tercer atipar-me de pizza.

Si vols mantenir la teva ment sana i equilibrada, creus que és gratis, sense esforç? Penses que la gent aconsegueix aquest equilibri mental i benestar emocional del no-res?

Sí que és veritat que hi ha genètica, hi ha cossos atlètics que no requereixen tant d'esforç per tenir un tipàs i ments fortes que tampoc. Però per a la resta dels mortals, si volem un equilibri mental haurem de treballar-lo. Com? Doncs practicant el mindfulness cada dia de la meva vida, per sempre. Fàcil, oi?

Per sort practicar-lo cada dia és més fàcil del que sembla, seguint aquests passos:

#### 1. Aquí i ara a la dutxa

He escollit la dutxa, perquè és una activitat quotidiana que solem fer cada dia, però pot fer-se amb qualsevol altra activitat. Normalment mentre ens dutxem la nostra ment va d'un costat a un altre sense fixar-nos gaire bé en el que fem, perquè és una cosa que tenim molt automatitzada i no li parem atenció. Doncs bé, la propera vegada que vagis a dutxar-te, fixaràs tota la teva atenció en el que estàs fent. Com t'ensabones, què sents, com està l'aigua, quines sensacions té el teu cos, etc… Notaràs que en menys de dos segons la teva ment se n'ha anat a pensar en qualsevol altra cosa. No passa res, és normal. Quan la enxampis fora de la dutxa, la tornes a portar a l'aquí i ara, a la dutxa. Li dius: on som ara a la dutxa, oi? doncs a pensar en això.

Fes-ho cada dia, cada vegada que et dutxis, la resta de la teva vida. No necessites dedicar-li un temps extra, és una cosa que ja fas cada dia, no necessites posar un àudio, que ningú et molesti, asseure't en postura de meditació ni res de res. No hi ha excuses. És fàcil, només ho has de fer.

Pots ampliar-ho a qualsevol activitat automatitzada del teu dia a dia, com conduir o fer el llit, rentar els plats, etc…

Com més ho entrenis, millor ho faràs i més aviat notaràs els beneficis.

#### 2. Aquí i ara quan respires

És una de les millors maneres de mantenir-te en calma. La teva respiració.

Una vegada al dia, centra't en ella, tanca els ulls i respira. Pots comptar fins a dos quan inspires i fins a 4 quan expires i observar com s'infla la teva panxa i com es desinfla.

És fàcil i ràpid, amb un parell de minuts n'hi ha prou.

#### 3. Aquí i ara en els moments importants

Jugues amb els teus fills? Escoltes els teus amics? Mires la posta de sol?

N'estàs segur/a?

La teva ment està 100% present en totes aquestes activitats? Probablement no, o només de vegades. No estem entrenats, ni acostumats a parar plena atenció a les coses importants que fem. Prova a parar plena atenció la propera vegada que juguis amb els teus fills o que tinguis una conversa amb algun amic i veuràs la diferència.

Per ajudar-te a controlar la teva atenció, hi ha alguns exercicis que van molt bé:

- ESCOLTA: tanca els ulls i para atenció només als sons. No els jutgis, ni els posis nom, només escolta.

- MIRA: obre bé els ulls i mira al teu voltant com si fos la primera vegada que ho veus. Admira els colors, les tonalitats, etc…sense jutjar.

- TOCA: tanca els ulls i toca alguna cosa, fixa't en les textures, no jutgis ni intentis endevinar què és. Només toca i centra't en el que sents amb els teus dits.

A diferència de l'aquí i ara a la dutxa, no cal fer aquests exercicis cada dia. Només quan tinguis l'oportunitat. Jo aprofito quan surto a córrer a la muntanya per fer-ho. Paro, tanco els ulls i començo per l'oïda, després obro les mans i intento tocar l'aire i per últim obro els ulls i miro.

Tot això m'ajuda a parar atenció de manera intencionada a altres aspectes de la meva vida. Si estic jugant, estic jugant, si estic cuinant, cuino…etc⠀

Li dic a la meva ment: ara estem cuinant no pensant en el que faré demà i així la mantinc a ratlla.

Aquest estiu, ho he fet molt, en cada paisatge, en cada posta de sol,…unes vacances donen moltes oportunitats d'entrenament.

#### 4. Aquí i ara en els àpats

He de reconèixer que aquest és el que més em costa de tots. Menjar parant plena atenció, assaborint els aliments i no deixant que la teva ment se'n vagi o es distregui.

Els àpats són una gran oportunitat per treballar l'aquí i ara. Sobretot, agusant l'olfacte i el gust.

Amb els nens, hi ha una tècnica que s'usa molt per practicar el mindfulness. Els dius que s'imaginin que són uns extraterrestres i que menjaran per primera vegada una mandarina. Si mai l'has menjat, el primer que faries és mirar-la amb atenció, tocar-la i olorar-la. I després la mossegaries parant molta atenció a la textura, el sabor i la sensació, tancant els ulls per poder-te centrar bé.

No es tracta que fem això en tots els àpats, seria inviable, sobretot si menges fora de casa. Imagina't la cara del cambrer!

Només necessites parar atenció. Prepara els teus plats amb cura, que quan els vegis siguin bonics i estiguin ben presentats. Asseu-te sense distraccions a menjar i assaboreix. Menja a poc a poc i gaudeix.

Jo m'havia proposat fer-ho en tots els esmorzars d'aquestes vacances i confesso que no ho he aconseguit. Ho hauré fet unes cinc o sis vegades i continua sent la meva assignatura pendent.

#### 5. Aquí i ara en la teva vida

En el fons, el que us proposo és un canvi en la vostra vida. Que deixis de viure en el passat o en el futur i visquis només en el teu present.

Si analitzem els nostres pensaments, gairebé sempre van d'un costat a un altre, sobretot planificant, buscant metes, comparant, jutjant…

Recordo quan vaig analitzar els meus pensaments per primera vegada, em vaig adonar que la meva ment sempre estava projectada en el futur. Si pujava al cotxe per anar a algun lloc ja estava calculant quan arribaria i què faria quan arribés, era molt rar que de manera automàtica, parés atenció al viatge en si.

Quan em llevava, em prenia el cafè planificant el dia i quan anava de la feina a casa planificava el que faria en arribar. La meva ment estava en constant ebullició. Quan jugava amb els meus fills pensava en què faria de sopar i mentre sopava, anhelava el moment en què pogués asseure'm al sofà i així sempre anava un pas per davant del que estava fent.

Des que practico el mindfulness, tot això ha canviat i sento que la meva ment es manté més temps en calma. Puc gaudir més de les coses perquè els paro l'atenció que necessito.

Visc el meu present, perquè per fi li paro l'atenció que es mereix.

#### 6. Aquí i ara en els moments difícils

I ara arriba l'interessant. Si estàs ben entrenat, podràs mantenir la calma en els moments difícils.

Imagina que tens una entrevista de feina. Què farà una ment no entrenada? Exacte, planejarà l'entrevista: si em pregunta això, li diré allò i si em pregunta…. de manera que haurà muntat tres pel·lícules o tres mil abans de l'entrevista i de què li serveix? Probablement augmentarà la seva ansietat. Una ment en l'aquí i ara, dirà: ja estic a l'entrevista? no, doncs no toca pensar.

O que estàs esperant els resultats d'una prova mèdica. De què serveix pensar en ells?

Jo t'ho diré: serveix per omplir-te d'ansietat i de preocupació.

Fa uns mesos, la vida em va donar una d'aquelles oportunitats que només et dóna la vida: un familiar va estar molt, molt greu i durant mesos vam estar a l'UCI diàriament. Sense saber si aquell seria l'últim dia.

He de reconèixer que mantenir-me en l'aquí i ara em va ajudar molt i tot i que aquells mesos vaig sentir una gran tristesa, el no pensar en demà em va fer mantenir-me serena. Dins de la pena vaig poder sentir-me en pau.

M'he adonat que si controles més la teva ment i no deixes que es projecti ni cap al passat ni cap al futur, mantenint-la en el present, la vida es simplifica i s'amplifica.

Quan vas cap al futur sols omplir-te de pors i de preocupacions. Por a coses que encara no han passat i això et genera ansietat i malestar.

Si ets capaç de mantenir-te en el teu present, en ara mateix, la vida deixa de ser tan complicada i l'aire que respires t'omple de calma.