Com el Mindfulness ajuda a millorar la teva vida i la dels teus fills

“Queremos enseñar que la meditación no es dejar la mente en blanco, sino aprender a ver y a vivir con las cosas tal y como son” (Jon Kabat Zin).

Un descobriment que s'ha integrat en la Medicina i Psicologia d'occident en els últims anys ha estat l'anomenat Mindfulness o Atenció Plena, definint-lo com la capacitat de focalitzar la nostra atenció en el present amb interès, curiositat i acceptació. Encara que pensem que és una troballa innovadora, en realitat es tracta d'una pràctica molt antiga que es va originar fa més de 25 segles a Orient. Jon Kabat-Zinn, científic, escriptor i professor de medicina a la Universitat de Massachusetts (EUA), va ser el difusor d'introduir el Mindfulness en la nostra societat ja fa més de 30 anys formant la ”Clínica de Reducció d'Estrès a la Universitat de Massachusetts”. En aquesta clínica es tractava pacients amb malalties diverses i problemes psicològics i allà el Mindfulness s'utilitzava com a medicina complementària per alleujar el dolor, millorar el benestar físic i emocional d'aquests individus. Aquesta tècnica es practicava a través d'un programa estructurat anomenat Mindfulness based Stress Reduction (MBSR) o Programa de Reducció d'Estrès basat en el Mindfulness (REBAP).

Aquest article és extens, més de 4600 paraules, per aquest motiu et donem l'opció de poder-lo escoltar.

[audio mp3="/images/blog/2015/01/Mindfulness-infantil-Santa-coloma-barcelona.mp3"][/audio]

Mindfulness és estar plenament present en l'aquí i ara. Això pot semblar senzill a simple vista, però per a la majoria prestar atenció plenament uns minuts no és tasca fàcil. De fet molts científics corroboren que l'atenció 100% té una durada de 3.5 segons. Per això, a les persones no acostumades a fer Mindfulness els costa prendre el control conscient del que s'està fent en aquell moment i la majoria del temps la ment acaba anant i venint incessantment al passat i al futur. Però quan anem consolidant l'habilitat de meditar i aconseguim estar més en el moment present, obtenim informació sorprenent. Una manera de començar a entendre el concepte d'Atenció Plena seria escollir una rutina simple. Per exemple, a l'hora de menjar una mandarina. Quan fem aquest hàbit no prestem atenció a observar el menjar, olorar-lo, assaborir-lo, notar la seva textura, etcètera.

El concepte de Mindfulness o Atenció Plena, originat en el budisme fa més de 2.500 anys, no té naturalesa religiosa ni esotèrica; és descrita com una atenció desapassionada i sostinguda moment a moment, no avaluativa, sobre els processos mentals que inclouen les sensacions físiques, percepcions, emocions i pensament. És una atenció continuada del que estem vivint en aquell moment a l'experiència present però sense pensar sobre ell, sense jutjar-lo, sense comparar-lo ni analitzar-lo de cap manera. És a dir, la ment percep sense avaluar el que rep.

Programa MBSR:

El programa MBSR o REBAP que es va iniciar l'any 1979 a la prestigiosa Universitat de Massachusetts, consisteix en un entrenament intensiu en Mindfulness. Té una durada de 8 setmanes de 9 sessions en total i la classe es fa un cop per setmana per instructors titulats en MBSR, a més d'un treball diari a casa. El programa embolcalla els següents punts:

- Entrenament i pràctica de Mindfulness

- Ioga i consciència del cos

- Exploració dels patrons de conducta, pensaments i emocions de cada participant

- Breus lectures i discussions grupals

- Contracte de compromís per part del subjecte a practicar diàriament les meditacions

Hi ha un sens fi de beneficis que ofereix aquest programa:

- Disminució dels símptomes d'ansietat

- Augment del sentit de l'empatia i espiritualitat

- Reducció dels símptomes del dolor crònic

- Disminució dels nivells d'estrès en persones saludables

- Minimització dels símptomes del Trastorn Obsessiu Compulsiu

- Increment del benestar

- Disminució dels efectes de la psoriasi

- Prevenció en la reincidència a la depressió i addiccions

Evidències científiques:

En els últims anys s'han realitzat 4000 estudis científics anuals que demostren els efectes positius de la pràctica de Mindfulness en subjectes. Aquests estudis s'han efectuat a persones amb malalties cròniques, professionals de la salut, professors, estudiants, institucions judicials, treballadors de grans empreses, esportistes, etc., demostrant millores significatives tant a nivell físic com psicològic. A continuació mostrarem alguns dels estudis plasmats en els últims anys.

L'Hospital Universitari de Massachusetts va realitzar el primer estudi que demostrava que meditar genera canvis a nivell cerebral. En l'experiment es van escollir 16 persones voluntàries de les quals es van prendre imatges per ressonància magnètica (IRM) de la seva estructura cerebral dues setmanes abans i després de fer el programa MBSR. Els 16 participants passaven 27 minuts cada dia practicant els exercicis requerits pel programa. Finalitzades les 8 setmanes es van comparar les ressonàncies magnètiques abans i després de completar el programa. Segons la publicació a Psychiatry Research, es van donar lloc les següents conclusions:

- Hi va haver un increment de la matèria grisa a l'hipocamp, zona important per a l'aprenentatge i memòria, i en estructures relacionades amb l'autoconsciència, la compassió i introspecció.

- Es va revelar una disminució de la matèria grisa a l'amígdala cerebral, relacionat amb la reducció d'estrès.

Cap d'aquestes modificacions va ser observada pel grup control el qual estava format per altres voluntaris.

El 2011, investigadors de la Universitat de Yale van publicar un estudi a la revista “Proceedings of the National Academy od Sciences” on van avaluar les diferents àrees cerebrals que s'activaven quan es meditava, amb la qual cosa van escollir individus que meditaven regularment amb altres que no. El que van observar és que en els meditadors hi havia un descens de l'activitat de la Xarxa Neuronal per Defecte (situada a l'escorça cingular posterior i prefrontal) relacionada amb el dèficit d'atenció i ansietat. Al mateix temps, s'activaven àrees relacionades amb l'autocontrol.

El 2013 es va realitzar un estudi liderat per Andrés Martín, Teresa Rodríguez, Enriqueta Pujol-Ribera, Anna Berenguera i Jenny Moix Queraltó a la Facultat de Psicologia de Bellaterra (UAB) i Institut Universitari d'Investigació en Atenció Primària (IDIAP Jordi Gol), amb el nom de “Avaluació de l'efectivitat on avaluaven l'efectivitat d'un programa MBRS en professionals d'atenció primària” publicat a la Gaceta Sanitaria. En l'estudi es volia apreciar l'efectivitat a llarg termini d'un programa de MBRS a professionals d'atenció primària en el burnout (resposta prolongada de l'estrès deguda a factors emocionals i interpersonals que es presenten en el treball), estat emocional, empatia i Mindfulness. Hi van participar 87 professionals d'atenció primària i van mesurar el burnout a través de l'Inventari de Maslach, l'alteració emocional a través de POMS, l'empatia a través de Jefferson i el Mindfulness amb FFMQ. Aquests mesuraments es van realitzar en 4 moments: abans d'iniciar el programa, a les 8 setmanes, als 6 mesos i als 12 mesos. La intervenció va durar 1 any on es van donar 2 fases dins d'aquest període: la primera era una intensiva de 28 hores repartides durant 8 setmanes i l'altra fase de manteniment un cop al mes amb 2 hores i mitja de durada. Els resultats es van manifestar en totes les escales millorant significativament durant tot el seguiment, destacant el FFMQ que va presentar grans canvis en totes les fases. Al final de la intervenció el 94% dels participants van indicar millores en el seu autocura i professionalisme i el 89% van aconseguir continuar practicant pel seu compte els exercicis. A mode de conclusió, l'estudi demostra que un programa basat en Mindfulness redueix el burnout, la seva alteració emocional, millorant la seva empatia i atenció plena fent que els professionals de la salut aconsegueixin una qualitat personal i professional.

Un altre article interessant és el realitzat el 2013: “Mindfulness per a la reducció del malestar emocional en pacients oncològics”, liderat per Concha León, Rosanna Mirapeix, Tomás Blasco, Esther Jovell, Àngels Arcusa, Andrés Martín-Asuero i Miquel Àngel Seguí, publicat a Psicooncología. Es va fer un estudi entre pacients amb càncer que van rebre un programa MBRS complementat amb un programa psicoeducatiu amb pacients que només realitzaven un programa psicoeducatiu estàndard. Els resultats van demostrar que els pacients primers van millorar en depressió, ansietat-estat, ansietat-tret i qualitat de vida. Mentre que els que només havien rebut un programa psicoeducatiu van millorar únicament en la variable ansietat-estat.

El 2014 es va publicar un article “Efectes de la Consciència Plena en la Regulació Emocional” d'un estudi que va realitzar Alicia Felipe de l'Hospital Parc Taulí de Sabadell, Tatiana Rovira de la UAB i Andrés Martín Asuero, fundador de l'Institut Esmindfuless de Barcelona. En l'estudi van voler investigar els efectes del programa MBRS en la regulació emocional en població no clínica. La mostra es va formar per un grup de 33 persones que realitzaven el programa i 14 persones control. En els resultats hi va haver una millora significativa en l'índex de regulació emocional en comparació del grup control. És a dir, la pràctica de Mindfulness ajuda a gestionar les emocions d'una manera més adaptativa amb la qual cosa ajuda un millor benestar psicològic i prevenció de trastorns psicològics relacionats amb l'estrès.

Estudis en els nens i adolescents:

A causa de l'èxit que ha donat la pràctica de Mindfulness en adults, això ha generat l'augment d'estudis en la població dels més petits. Mostrem alguns d'ells:

L'Institut de Garrison a Nova York, organització que estudia i promou la meditació a les aules, va realitzar un estudi el 2004 en diferents escoles. Els resultats van demostrar que la pràctica de Mindfulness a les aules genera més sensibilitat, més concentració i menys estrès en l'alumnat.

El professor Luis López va realitzar una tesi doctoral dirigida pel Grup d'Investigació i Orientació Psicopedagògica de la Universitat de Barcelona (UB) liderat per Rafael Bisquerra i Manuel Álvarez i va ser publicada a LA VANGUARDIA. Vuit professors van experimentar tècniques de relaxació a través del programa TREVA (Tècniques de Relaxació Vivencial Aplicada a l'Aula) sobre 420 alumnes de Secundària i Batxillerat (entre 12 i 18 anys). Consistia a realitzar mètodes de respiració, postura i silenci mental durant els 7-10 primers minuts de la primera classe del dia, la de després del pati i la primera de la tarda. Tot i que sembli que aquesta inversió faci que es pugui ensenyar en menys temps, la realitat no és així ja que els resultats van parlar per si sols: el 86% dels alumnes va gaudir de l'experiència de relaxar-se, el 80% van considerar útil aquesta activitat i un de cada set estudiants va assegurar haver-se relaxat realment, sentint-se més tranquils. El 67% van assegurar estar més concentrats després de la relaxació, i més del 51,2% se sentia amb més energia per afrontar les tasques acadèmiques. Per al 60% dels alumnes l'ambient a l'aula millorava després de la relaxació. Actualment una dotzena de col·legis públics, concertats i privats de Catalunya d'Infantil, primària i Secundària apliquen el programa TREVA.

El 2011-2012 l'associació Mindful Schools juntament amb la Universitat de Califòrnia, van realitzar un estudi amb 937 nens, 47 professors en 3 col·legis públics. Mitjançant un entrenament de Mindfulness de 6 setmanes, es van percebre resultats positius en atenció, autocontrol, cura d'un mateix i el dels altres.

Programa REDES:

“La felicidad no es una sucesión de placeres sino una forma de ser (Matthieu Ricard)”

REDES és un programa televisiu de divulgació científica emès per Eduard Punset. En el programa 60 es va emetre “La ciència de la compassió” on Eduard va realitzar una entrevista amb el biòleg molecular (va guanyar un premi nobel) i monjo budista Matthieu Ricard. Es van plantejar dues preguntes: no haurien els nostres fills d'aprendre a l'escola a ser més feliços i bons? No és potser el que desitja qualsevol mare o pare d'avui en dia? Per permetre aflorar la compassió i la naturalesa bona que tot ésser humà porta dins, la ciència està descobrint els beneficis de la meditació. Aprendre a meditar pot ajudar-nos a conviure amb una ment més clara i més hàbil a l'hora de bregar amb els pensaments negatius i fomentar els pensaments positius.

Per demostrar els beneficis de la meditació es va realitzar un estudi amb alguns meditadors experts (inclòs Matthieu Ricard) i els resultats van ser els següents:

- En el còrtex prefrontal esquerre, relacionat amb la felicitat, hi havia una major activitat.

- En el còrtex prefrontal dret, relacionat amb la depressió, es manifestava una menor activitat.

- En l'amígdala, relacionada amb la por i la ira, hi havia una menor activitat.

Els resultats demostren que els meditadors experts pateixen canvis cerebrals que ajuden que aquests siguin més feliços. És necessari que haguem de ser monjos per aconseguir aquests resultats? Es va realitzar un altre estudi amb empleats d'una empresa. Els individus inexperts en meditació havien de meditar 30 minuts diaris durant 3 mesos. Els resultats van comportar un descens dels nivells d'ansietat, major activitat del còrtex prefrontal esquerre. Per tant, no necessitem arribar a ser monjos budistes per veure els beneficis que ofereix la meditació.

Segons Matthiew Ricard, la ment es dispersa molt, com la d'un mico inquiet. Necessitem una ment calmada per veure amb més claredat. Però com ho fem? Fem servir un objecte d'atenció: la respiració. Quan estàs centrat en la respiració, no pots veure-la, amb la qual cosa és més fàcil adonar-te si et distreus o no. Si et disperses sempre pots tornar al mateix focus d'atenció, la respiració. Evidentment no és un procés fàcil. Així mateix, tendim a verbalitzar “no puc” “no valc per estar concentrat”. Subestimem la capacitat que tenim de transformar la nostra ment; però si persisteixes una vegada i una altra com quan aprens a tocar la guitarra, la ment es calma i es torna més clara. En tornar-se més nítida, ens ajuda a ser més conscients dels nostres pensaments i emocions aconseguint un estat d'autoconsciència i equanimitat interna que evita que les nostres emocions i pensaments ens arrasin. Si podem canviar la nostra ment també modificarem el nostre interior arribant a desenvolupar conceptes més humans com l'altruisme i la compassió. Cal fer grans reformes des de l'educació focalitzant la nostra atenció no tant en els continguts acadèmics sinó en les qualitats humanes, i això ajudaria a crear una societat més compassiva fent-nos ser més humans, millors persones.

Programa REDES 60 (Ciència de la compassió):

La ciencia de la compasión

Mindfulness en grans empreses

Moltes empreses al món ja estan oferint als seus empleats entrenaments en Mindfulness. En el cas de Google el programa s'anomena “Busca en el teu interior” la seva estructura és semblant a la del MBSR. Però la gran tecnològica no és l'única: Toyota, Bank of America, Starbucks i Deutsche Bank són altres exemples.

I a Espanya ja hi ha empreses que han iniciat Mindfulness: Endesa, Caser, Repsol, Meta4 i moltes altres PIMES com Azvase i Persei Consulting.

Els resultats corroboren que la gent està més concentrada, hi ha millor relació entre els treballadors i més empatia. Això ha repercutit positivament en la qualitat del treball.

Mindfulness en la població infantil:

Podem aplicar el Mindfulness en la població infantil?

Fins fa relativament pocs anys, la meditació en nens era un camp inexplorat. La gent pensava que meditar era un procés complicat per als més petits, però això no és així. De fet, els nens tenen la capacitat innata de poder estar en l'aquí i ara. Com més petits, més centrats estan en el present, i un cop es van fent grans això es va perdent; per això, per què no potenciar aquesta qualitat tan preuada?

Actualment vivim en una societat amb un constant estrès. Rebem informació incessantment de diferents parts arribant a no poder focalitzar la nostra atenció per molt temps. Entrenem la ment perquè sigui com un ximpanzé i que estigui saltant de pensament a pensament essent incapaç de concentrar-se en el que s'està fent en aquell instant perdent-se així molta informació rellevant. Aquesta sobre-estimulació tòxica fa que a llarg termini s'incrementin els problemes d'atenció i concentració. A més a més, ajudem a potenciar la impulsivitat ja que no ens dona temps de poder analitzar el que estem pensant. Si nosaltres els ensenyem als nens a saber com meditar, ajudarem a prevenir tot això, a més d'ocórrer altres grans canvis. A nivell més extern aconseguirem que els nens prestin més atenció al que estiguin fent i a nivell intern, com estaran més atents tindran més temps de parar a pensar generant éssers més racionals. També potenciarem la seva autoconsciència, i que es coneguin més a si mateixos, sent-los més fàcil gestionar les seves emocions, connectar amb els altres i entendre'ls, cultivant així qualitats més genèriques com l'empatia, justícia i compassió.

El Mindfulness es pot començar a iniciar des de molt petits. A Espanya s'observa cada cop més com moltes llars d'infants, parvularis, escoles de primària i secundària treballen Mindfulness dins de les aules i els efectes són molt beneficiosos. A més, les famílies que implementen l'atenció plena amb els seus fills aconsegueixen una millor comunicació familiar.

Quins beneficis ofereix?

Els beneficis que proporciona la pràctica regular del Mindfulness o atenció plena són:

- Millorar les seves habilitats cognitives, aprenen a estar més atents i concentrats en el que estan fent i al mateix temps poder estimular la seva memòria. Tot això donaria lloc a una millora en els aprenentatges.

- Optimitzar el seu autocontrol: Si estem més atents serem més conscients del que pensem i sentim. Això ajudarà que no siguin tan impulsius davant les situacions.

- Desenvolupament de la seva autoconsciència. En reduir la impulsivitat, ajudem els nens que reflexionin internament donant lloc que tinguin un coneixement d'ells mateixos.

- Aprendre a gestionar els seus pensaments i emocions: Observant-nos més nosaltres mateixos a analitzar i gestionar millor els nostres pensaments i emocions.

- Millorar les habilitats socials: Si comprenem tot el previ també podrem entendre els altres, facilitant-se així una millor relació amb els altres.

- Desenvolupament de l'empatia: Gràcies a tot l'anterior ajudem que desenvolupin grans qualitats com són l'empatia i solidaritat. Si ens coneixem més a nosaltres mateixos, podem entendre els altres i així fàcilment posar-nos a les sabates de l'altre.

- Felicitat i benestar personal: Si els ensenyem a concentrar-se millor, que contemplin el món sense judicis, a acceptar-se i a comprendre els altres, podrem convertir els més petits en adults millors.

Com introduïm el Mindfulness en els nens?

“Cuando hablamos de Mindfulness no hablamos de una técnica, sino de una filosofía de vida (E.O.)”

Atura't i pensa en un moment de la teva infància on hagis gaudit i el recordis tan bé com si l'haguessis viscut ahir. Un passeig en bici amb els teus amics/gues mentre gaudies del vent, del sol i de l'olor a camp; o un instant amb els teus avis passejant pel mercat, escoltant el soroll de la gent i observant els diferents tipus d'aliments. Són aquells moments que els has viscut totalment conscient, per això els recordes amb tant detall. Tant pares com educadors hauríem de potenciar aquestes situacions i així ajudar els nostres fills a que vegin com és de meravellós viure la vida a cada instant i no permetre que es perdessin ni un detall del que la vida els està oferint.

Aquest seria un exemple gràfic de la diferència que hi ha quan vivim amb l'atenció plena de coses i amb l'Atenció Plena (Mindfulness). Imagineu-vos que aneu a la muntanya a fer un passeig. Quants moments la vostra ment ha anat al passat o al futur? Quantes vegades has mirat el mòbil durant la caminada? No sabeu la quantitat de coses que un es perd per no estar concentrat en aquell moment. Per tant som els responsables que la ment dels nens no s'ompli d'informació nociva i així tingui la ment plena per viure el present. Anem a ensenyar-los a que tinguin la capacitat de meravellar-se davant la vida. Un cop puguem entendre el que el Mindfulness vol transmetre'ns, sabrem ensenyar els nostres fills i així els educarem perquè siguin més feliços i puguin cultivar el seu “ser” des dels seus primers anys.

Com comencem:

Quan aprenem a tocar un instrument és fonamental que hi hagi una disciplina i constància. Amb Mindfulness es requereix el mateix procés. A més, perquè aconseguim que ho interioritzin necessitem que sigui un procés que vagi de fora a dins.

Com a tutors o pares, anem a ajudar-los en aquest procés fent-ho d'una *manera senzilla, divertida i amb paciència (SDP).*

El botó de la calma: la seva respiració:

El primer pas per introduir el Mindfulness en els nens és a través de la respiració. Podríem fer servir una espelma o una llum que ajudés a focalitzar la nostra atenció, però en ser visual la ment es desviaria fàcilment del focus perdent-se en els pensaments. En canvi, la respiració, en ser quelcom que no podem veure, estarem constantment centrats en com respirem.

Tot i semblar una tasca difícil d'implantar als nens, no ho és en absolut si apliquem els tres pilars anteriors: SDP. Anem a mostrar-vos algunes tècniques senzilles dividint-les segons el grup d'edat (recordem que les tècniques es poden aplicar per a totes les edats adaptant-les):

Infantil:

- Anem a ensenyar-los exercicis senzills bufant diversos objectes: molinets, paper higiènic,… També els podem convidar que posin la seva mà davant de la boca i que quan exhalin (per la boca o nas) notin la calor de la seva mà. Anem a fer-los conscients de la seva respiració.

- Els direm que s'imaginin que són globus i que triïn de quin color volen ser. Inflaran tot el seu cos agafant aire pel nas i es desinflaran poc a poc traient l'aire per la boca.

- Bressolar un ninot: Perquè tinguin consciència de la respiració pel pit i la de la panxa, els posarem un ninot primer al pit i després a la panxa i els proposem que el vagin bressolant fins que el ninot s'hagi quedat adormit.

Primària:

Els exercicis esmentats a infantil també es poden aplicar amb els de primària. Afegirem:

- Els diem que focalitzin la seva atenció en la respiració comptant. És especialment bo per als nens que els agraden els números. Començarem amb 2 segons inspirant i 2 expirant i anirem incrementant segons perquè la seva respiració sigui més llarga i més calmada.

Secundària:

- Que s'imaginin que la seva respiració es converteix en tranquil·les onades del mar que van anant i venint.

- Un minut d'atenció a la seva respiració. Sobretot, abans de posar-se a estudiar ajuda a tenir un moment de silenci amb si mateix.

Entrenament de l'atenció:

Abans de tot, pares o tutors, m'agradaria que poséssiu atenció al vostre proper àpat: Quan estigueu davant del plat atura't i observeu el contingut que té, els colors que veieu; amb el vostre nas oloreu-lo lentament; amb les vostres mans agafeu el cobert i noteu la seva estructura; amb la boca noteu la textura i sabor; per últim, escolteu el so mentre esteu digerint el menjar. Intenteu no jutjar, només observeu. Tot això feu-ho lentament, gaudiu de cada instant sense perdre-us ni un detall.

Igual que per exercitar els nostres músculs necessitem fer esport, per estimular l'atenció es requereix el mateix procés: un entrenament regular i conscient. Anem a oferir-vos alguns exercicis senzills.

Per a totes les edats, recomanem que comencin exercitant els seus 5 sentits. Us donarem activitats per a cadascun d'ells:

- Tacte: A través de massatges entre els nens, tocar diferents textures (sorra, cotó, melmelada,...), etc. No consisteix a endevinar, sinó a tocar cada cosa com si no la reconeguessin i quedar-se amb la sensació.

- Olfacte: Olorar diferents fragàncies, menjar,…

- Oïda: escoltar onades del mar, diferents instruments; escoltar contes. Per exemple: “Correprisas y tumbona” o “El Castor estressat”

- Gust: assaborir diferents tipus de menjar

- Vista: Podem preguntar-li quins colors té la roba de la mare/pare…

Com hem fet a l'apartat anterior, facilitarem altres idees per treballar l'atenció segons el rang d'edat:

Infantil:

En aquestes edats anem a fer que centrin la seva atenció que explorin el medi que els envolta, i així agusar la seva percepció de l'ambient.

- Minut de silenci: Els diem que tanquin els ulls i que escoltin tots els sorolls que van succeint al llarg d'aquest temps.

- Escoltar campanes: Tenim campanetes de diferents sons. Els embenem els ulls i els diem atentament que escoltin el so. Després hauran d'endevinar quina s'ha utilitzat.

- Dutxa verda: S'imaginaran que tenen una dutxa amb aigua de color verd damunt del seu cap. Poc a poc, i amb l'ajuda de les mans, l'aigua blava va baixant per tot el seu cos fins als peus.

Primària i secundària:

- Agafa alguns objectes quotidians (pilota, blocs de construcció, una grapadora, etc.) i cobreix-los amb una manta. Els expliques el joc i els adverteixes que, fins que no retiris la manta, no poden mirar. Després aixeca la manta uns deu segons i la cobreixes. Aleshores han d'apuntar quins objectes són capaços de recordar.

- Visualització per millorar l'atenció i concentració. Els nens a aquestes edats tenen molta imaginació, amb la qual cosa els serà fàcil concentrar-se en qualsevol situació. Hi ha un sens fi de visualitzacions que els pots oferir: una platja, bussejar sota l'aigua, passejar per un bosc, volar,..

Connectar amb les emocions:

Totes les persones patim de canvis d'humor i moltes vegades no sabem per què ens passa. Però quan som conscients de les nostres emocions, podem acceptar-les i així poder-les controlar. Això també els passa als nens. Per això, en aquest apartat, els anem a ajudar a que escoltin el seu interior de manera conscient i així aconsegueixin regular les seves emocions.

Infantil i primària:

- Actualment hi ha molts contes que parlen de les emocions. Un d'interessant i que pot ser utilitzat tant per a infantil com per a primària seria: “El monstre de colors”. Un cop explicat organitzes amb el nen recipients de diferents colors, on cadascun reflectirà una emoció. Amb una o diverses pedretes li dius que la/les posi en un o més recipients depenent de com s'han sentit. Després podem fer petites reflexions amb el nen de com s'han sentit.

- Dibuixar a través de la música. Una altra manera d'expressar les seves emocions és dibuixar com se senten mentre van escoltant música.

Secundària:

- Les visualitzacions són molt efectives a l'hora de detectar emocions. Per exemple, dir-los que s'estirin i que es vagin fixant en diferents sensacions que els van ocorrent, com es van sentint, que escoltin el seu interior. Hi ha moltes meditacions guiades a internet que poden ajudar.

Cultivar empatia, solidaritat i amor:

Que bonic poder tenir moments per construir aquests valors tan preuats. Per això, us facilitarem algunes tècniques per poder cultivar-los. Adaptant-los, es poden aplicar a totes les edats.

- Moment dels desitjos: Cada dia, abans de dormir digues al teu fill que tanqui els ulls i que demani desitjos per a ell mateix: “Desitjo ser més feliç”, “Desitjo somriure més cada dia”,… I després desitjar a persones que estan amb ell en aquell moment: “Desitjo mama que siguis més feliç”, “Desitjo que et vagi bé el dia”…; per últim, desitjar a altres persones, fins i tot, amb les quals no ens portem bé.

- Agrair: que n'és de bonic arribar al final del dia i poder donar les gràcies per tot el que ens ha passat. Exemples serien: Gràcies pel cola cao tan bo d'aquest matí, gràcies per tenir uns amics tan bons, gràcies papa per venir-me a recollir a l'escola i fer-me un enorme petó, gràcies per tenir aquesta habitació tan bonica i plena de joguines,….

Per concloure aquest article m'agradaria fer-vos una petita reflexió. Vivim en una societat de constant estrès, que porta a que tinguem una vida amb presses i durant el procés ens estiguem perdent coses interessants. Això ens passa a nosaltres, però també els passa als nens. Penseu que som els seus models, i com nosaltres actuem, ells també ho faran. Per tant, ensenyar mindfulness als més petits, és el millor regal que els podem fer.

Després de tots els descobriments realitzats fins al dia d'avui, queda demostrat que Mindfulness pot ser de gran ajuda per a tots els nens, especialment per als que estan massa estressats, dispersos, preocupats, i així aconsegueixin relaxar-se. Però vull anar més enllà. L'Atenció Plena pot ajudar els nens a que es converteixin en éssers més humans i a que siguin més conscients del meravellós i delicat que és el món.

Per a més informació es pot posar en contacte amb El Teu Espai