¿QUÉ ES EL MINDFULNESS? APRENDE A PONERLO EN PRÁCTICA

Los que sois lectores habituales del blog, ya sabréis que cada verano me propongo algo, hace tres años fue pasar más tiempo con mis hijos, hace dos, fue practicar el desapego y el año pasado, la felicidad.

Este año mi propuesta ha sido profundizar más en el mindfulness y aunque sé que todavía me queda mucho trabajo que hacer, hay ciertas cosas que ya he conseguido.

Primero os definiré brevemente esta palabra que está tan de moda y después os diré cómo lo he puesto en práctica.

¿Qué es el mindfulness?

Aunque es algo muy innovador en nuestra sociedad y hasta hace relativamente poco no se ha introducido en la psicología clínica, es una práctica que lleva más de 25 siglos en Oriente originada por el budismo. Se trata de la capacidad de focalizar nuestra atención en el presente con interés, curiosidad y aceptación. Centrar nuestra atención en el aquí y ahora, como un observador paciente, sin juicios.

Nuestros patrones mentales (los de occidente) están muy lejos de la meditación y por lo tanto no estamos habituados a prestar atención plena. Más bien estamos llenos de pensamientos que pasan por nuestros cerebros a mil por hora, a veces de manera tan automática que ni si quiera somos conscientes.

¿Te has parado a pensar alguna vez cuántos pensamientos podemos tener al día? Tenemos unos 60.000 pensamientos al día, increíble; ¿no?

Además hemos dejado de vivir en nuestro presente desde hace ya mucho tiempo. Vivimos entre el pasado y futuro. A veces rememorando tiempos pasados que fueron mejores y otras veces anhelando cosas que queremos conseguir en el futuro. Un exceso de pasado es igual a tristeza- depresión y un exceso de futuro es igual a miedo y ansiedad.

Solo podemos disfrutar cuando vivimos nuestro presente.

Piensa en la última vez que tuviste un rato agradable, de disfrute, no sé, unas risas con unos amigos tomando algo, viendo un atardecer en la montaña, jugando con tus hijos…Céntrate unos segundos en ese momento y contesta ¿dónde estaba tu mente? ¿estaba planificando el futuro o haciendo la lista de la compra? ¿estaba recordando un acontecimiento del pasado?

La respuesta es probablemente NO. Estaba justo en ese momento.

Viviendo el presente es de la única manera que podemos disfrutar de algo. Si nuestra mente no está allí, es muy difícil que seamos capaces de disfrutar del atardecer. Por lo tanto solo vivimos si somos capaces de estar presentes.

Si queréis profundizar más en la definición de mindfulness y saber cómo ponerlo en práctica con los niños, podéis leer el artículo de Eugenia Olego en nuestro blog 

¿CÓMO LO PONEMOS EN PRÁCTICA?

El mindfulness es como la práctica de cualquier deporte, requiere tiempo y dedicación antes de dar sus frutos. Yo siempre digo: si quiero correr un maratón, tengo que entrenar si o sí, mínimo 3-4 veces a la semana tendré que salir a correr, durante un año, para poder correr modestamente mi primer maratón.

Pues con la práctica del aquí y ahora es lo mismo, no podré correr un maratón el primer mes pero sí el primer año.

Si quieres mantener tu cuerpo sano, todos sabemos que debemos hacer deporte y comer de manera equilibrada la mayor parte del tiempo, durante casi toda la vida. De nada sirve hacerlo bien dos meses y al tercero inflarme a pizza.

Si quieres mantener tu mente sana y equilibrada ¿crees que es gratis, sin esfuerzo? ¿Piensas que la gente consigue ese equilibrio mental y bienestar emocional de la nada?

Si que es verdad que hay genética, hay cuerpos atléticos que no requieren tanto esfuerzo para tener un tipazo y mentes fuertes que tampoco. Pero para el resto de los mortales, si queremos un equilibrio mental vamos a tener que trabajarlo. ¿Cómo? Pues practicando el mindfulness cada día de mi vida, para siempre. Fácil ¿no?

Por suerte practicarlo cada día es más fácil de lo que parece, siguiendo estos pasos:

1. Aquí y ahora en la ducha

He escogido la ducha, porque es una actividad cotidiana que solemos hacer cada día, pero puede hacerse con cualquier otra actividad. Normalmente mientras nos duchamos nuestra mente va de un lado a otro sin fijarnos muy bien en lo que hacemos, porque es algo que tenemos muy automatizado y no le prestamos atención. Pues bien, la próxima vez que vayas a ducharte, fijarás toda tu atención en lo que estás haciendo. Como te enjabonas, qué sientes, cómo está el agua, qué sensaciones tiene tu cuerpo, etc… Notarás que en menos de dos segundos tu mente se ha ido a pensar en cualquier otra cosa. No pasa nada, es normal. Cuando la pilles fuera de la ducha, la vuelves a traer al aquí y ahora, a la ducha. Le dices: dónde estamos ahora en la ducha ¿no? pues a pensar en esto.

Hazlo cada día, cada vez que te duches, el resto de tu vida. No necesitas dedicarle un tiempo extra, es algo que ya haces cada día, no necesitas poner un audio, que nadie te moleste, sentarte en postura de meditación ni nada de nada. No hay excusas. Es fácil, solo debes hacerlo.

Puedes ampliarlo a cualquier actividad automatizada de tu día a día, como conducir o hacer la cama, fregar los platos, etc…

Cuanto más lo entrenes, mejor lo harás y más pronto notarás los beneficios.

2. Aquí y ahora cuando respiras

Es una de las mejores maneras de mantenerte en calma. Tu respiración.

Una vez al día, céntrate en ella, cierra los ojos y respira. Puedes contar hasta dos cuando inspiras y hasta 4 cuando expiras y observar cómo se hincha tu barriga y cómo se deshincha.

És fácil y rápido, con un par de minutos basta.

3. Aquí y ahora en los momentos importantes

¿Juegas con tus hijos? ¿Escuchas a tus amigos? ¿Miras el atardecer?

¿Estás seguro/a?

¿Tu mente está 100% presente en todas estas actividades? Probablemente no, o solo a veces. No estamos entrenados, ni acostumbrados a prestar plena atención a las cosas importantes que hacemos. Prueba a prestar plena atención la próxima vez que juegues con tus hijos o que tengas una conversación con algún amigo y verás la diferencia.

Para ayudarte a controlar tu atención, hay algunos ejercicios que van muy bien:

• ESCUCHA: cierra los ojos y presta atención solo a los sonidos. No los juzgues, ni les pongas nombre,       solo escucha.

• MIRA: abre bien los ojos y mira a tu alrededor como si fuera la primera vez que lo ves. Admira los colores, las tonalidades, etc…sin juzgar.

• TOCA: cierra los ojos y toca algo, fíjate en las texturas, no juzgues ni intentes adivinar qué es. Solo toca y céntrate en lo que sientes con tus dedos.

A diferencia del aquí y ahora en la ducha, no hay que hacer estos ejercicios cada día. Solo cuando tengas la oportunidad. Yo aprovecho cuando salgo a correr a la montaña para hacerlo. Paro, cierro los ojos y empiezo por el oído, después abro las manos e intento tocar el aire y por último abro los ojos y miro.

Todo esto me ayuda a prestar atención de manera intencionada a otros aspectos de mi vida. Si estoy jugando, estoy jugando, si estoy cocinando, cocino…etc⠀

Le digo a mi mente: ahora estamos cocinando no pensando en lo que voy a hacer mañana y así la mantengo a raya.

Este verano, lo he hecho mucho, en cada paisaje, en cada atardecer,…unas vacaciones dan muchas oportunidades de entrenamiento.

4. Aquí y ahora en las comidas

Tengo que reconocer que este es el que más me cuesta de todos. Comer prestando atención plena, saboreando los alimentos y no dejando que tu mente se vaya o se distraiga.

Las comidas son una gran oportunidad para trabajar el aquí y ahora. Sobre todo, agudizando el olfato y el gusto.

Con los niños, hay una técnica que se usa mucho para practicar el mindfulness. Les dices que se imaginen que son unos extraterrestres y que van a comer por primera vez una mandarina. Si nunca la has comido, lo primero que harías es mirarla con atención, tocarla y olerla. Y después la morderías prestando mucha atención a la textura, el sabor y la sensación, cerrando los ojos para poderte centrar bien.

No se trata de que hagamos esto en todas las comidas, sería inviable, sobre todo si comes fuera de casa. Imagínate la cara del camarero!

Solo necesitas prestar atención. Prepara tus platos con esmero, que cuando los veas sean bonitos y estén bien presentados. Siéntate sin distracciones a comer y saborea. Come lento y disfruta.

Yo me había propuesto hacerlo en todos los desayunos de estas vacaciones y confieso que no lo he conseguido. Lo habré hecho unas cinco o seis veces y sigue siendo mi asignatura pendiente.

5. Aquí y ahora en tu vida

En el fondo, lo que os propongo es un cambio en vuestra vida. Que dejes de vivir en el pasado o en el futuro y vivas solo en tu presente.

Si analizamos nuestros pensamientos, casi siempre van de un lado a otro, sobre todo planificando, buscando metas, comparando, juzgando…

Recuerdo cuando analicé mis pensamientos por primera vez, me di cuenta de que mi mente siempre estaba proyectada en el futuro. Si me subía al coche para ir a algún sitio ya estaba calculando cuando llegaría y que haría cuando llegara, era muy raro que de manera automática, prestara atención al viaje en sí.

Cuando me levantaba, me tomaba el café planificando el día y cuando iba del trabajo a casa planificaba lo que haría al llegar. Mi mente estaba en constante ebullición. Cuando jugaba con mis hijos pensaba en qué haría de cenar y mientras cenaba, anhelaba el momento en que pudiera sentarme en el sofá y así siempre iba un paso por delante de lo que estaba haciendo.

Desde que practico el mindfulness, todo esto ha cambiado y siento que mi mente se mantiene más tiempo en calma. Puedo disfrutar más de las cosas porque les presto la atención que necesito.

Vivo mi presente, porque por fin le presto la atención que se merece.

6. Aquí y ahora en los momentos difíciles

Y ahora llega lo interesante. Si estás bien entrenado, podrás mantener la calma en los momentos difíciles.

Imagina que tienes una entrevista de trabajo. ¿Qué hará una mente no entrenada? Exacto, planeará la entrevista: si me pregunta esto, le diré lo otro y si me pregunta…. de manera que habrá montado tres películas o tres mil antes de la entrevista ¿y de qué le sirve? Probablemente aumentará su ansiedad. Una mente en el aquí y ahora, dirá: ¿ya estoy en la entrevista? no, pues no toca pensar.

O que estás esperando los resultados de una prueba médica. ¿ De qué sirve pensar en ellos?

Yo te lo diré: sirve para llenarte de ansiedad y de preocupación.

Hace unos meses, la vida me dio una de esas oportunidades que solo te da la vida: un familiar estuvo muy, muy grave y durante meses estuvimos en la UCI a diario. Sin saber si ese sería el último día.

Tengo que reconocer que mantenerme en el aquí y ahora me ayudó mucho y aunque esos meses sentí una gran tristeza, el no pensar en mañana me hizo mantenerme serena. Dentro de la pena pude sentirme en paz.

Me he dado cuenta que si controlas más tu mente y no dejas que se proyecte ni hacia el pasado ni hacia el futuro, manteniéndola en el presente, la vida se simplifica y se amplifica.

Cuando vas hacia el futuro sueles llenarte de miedos y de preocupaciones. Miedo a cosas que todavía no han pasado y esto te genera ansiedad y malestar.

Si eres capaz de mantenerte en tu presente, en ahora mismo, la vida deja de ser tan complicada y el aire que respiras te llena de calma.