Cómo el Mindfulness ayuda a mejorar tu vida y la de tus hijos

“Queremos enseñar que la meditación no es dejar la mente en blanco, sino aprender a ver y a vivir con las cosas tal y como son” (Jon Kabat Zin).

Un descubrimiento que se ha integrado en la Medicina y Psicología de occidente en los últimos años ha sido el denominado Mindfulness o Atención Plena, definiéndolo como la capacidad de focalizar nuestra atención en el presente con interés, curiosidad y aceptación. Aunque pensemos que es un hallazgo innovador, en realidad se trata de una práctica muy antigua que se originó hace más de 25 siglos en Oriente. Jon Kabat-Zinn, científico, escritor y profesor de medicina en la Universidad de Massachusetts (EEUU), fue el difusor de introducir el Mindfulness en nuestra sociedad ya hace más de 30 años formando la “Clínica de Reducción de Estrés en la Universidad de Massachusetts”. En esta clínica se trataba a pacientes con enfermedades diversas y problemas psicológicos y allí el Mindfulness se utilizaba como medicina complementaria para aliviar el dolor, mejorar el bienestar físico y emocional de estos individuos. Dicha técnica se practicaba a través de un programa estructurado denominado Mindfulness based Stress Reduction (MBSR) o Programa de Reducción de Estrés basado en el Mindfulness (REBAP).

Este artículo es extenso más de 4600 palabras por este motivo te damos la opción de poderlo escuchar.

Mindfulness es estar plenamente presente en el aquí y ahora. Esto puede parecer sencillo a simple vista, pero para la mayoría prestar atención plenamente unos minutos no es tarea fácil. De hecho muchos científicos corroboran que la atención 100% tiene una duración de 3.5 segundos. Por ello, a las personas no acostumbradas a realizar Mindfulness les cuesta tomar el control consciente de lo que se está haciendo en ese momento y la mayoría del tiempo la mente acaba yendo y viniendo incesantemente en el pasado y en el futuro. Pero cuando vamos consolidando la habilidad de meditar y conseguimos estar más en el momento presente, obtenemos información sorprendente. Una manera de empezar a entender el concepto de Atención Plena sería escoger una rutina simple. Por ejemplo, a la hora de comer una mandarina. Cuando realizamos este hábito no prestamos atención en observar la comida, olerla, saborearla, notar su textura, etcétera.

El concepto de Mindfulness o Atención Plena, originado en el budismo hace más de 2.500 años, no tiene naturaleza religiosa ni esotérica; es descrita como una atención desapasionada y sostenida momento a momento, no evaluativa, sobre los procesos mentales que incluyen las sensaciones físicas, percepciones, emociones y pensamiento. Es una atención continuada de los que estamos viviendo en ese momento a la experiencia presente pero sin pensar sobre él, sin juzgarlo, sin compararlo ni analizarlo de manera ninguna. Es decir, la mente percibe sin evaluar lo que recibe.

PROGRAMA MBSR:

El programa MBSR o REBAP que se inició en el año 1979 en la prestigiosa Universidad de Massachusets, consiste en un entrenamiento intensivo en Mindfulness. Tiene una duración de 8 semanas de 9 sesiones en total y la clase se da una vez por semana por instructores titulados en MBSR, además de un trabajo diario en casa. El programa envuelve los siguientes puntos:

• Entrenamiento y práctica de Mindfulness
• Yoga y conciencia del cuerpo
• Exploración de los patrones de conducta, pensamientos y emociones de cada participante
• Breves lecturas y discusiones grupales
• Contrato de compromiso por parte del sujeto a practicar diariamente las meditaciones

Hay un sinfín de beneficios que ofrece dicho programa:

1. Disminución de los síntomas de ansiedad
2. Aumento del sentido de la empatía y espiritualidad
3. Reducción de los síntomas del dolor crónico
4. Disminución de los niveles de estrés en personas saludables
5. Minimización de los síntomas del Trastorno Obsesivo Compulsivo
6. Incremento del bienestar
7. Disminución de los efectos de la psoriasis
8. Prevención en la reincidencia a la depresión y adicciones

EVIDENCIAS CIENTÍFICAS:

En los últimos años se han realizado 4000 estudios científicos anuales que demuestran los efectos positivos de la práctica de Mindfulness en sujetos. Dichos estudios se han efectuado a personas con enfermedades crónicas, profesionales de la salud, profesores, estudiantes, instituciones judiciales, trabajadores de grandes empresas, deportistas, etc., demostrando mejoras significativas tanto a nivel físico como psicológico. A continuación mostraremos algunos de los estudios plasmados en los últimos años.

El Hospital Universitario de Massachusetts realizó el primer estudio que demostraba que meditar genera cambios a nivel cerebral. En el experimento se escogieron 16 personas voluntarias de las cuales se tomaron imágenes por resonancia magnética (IRM) de su estructura cerebral dos semanas antes y después de realizar el programa MBSR. Los 16 participantes pasaban 27 minutos cada día practicando los ejercicios requeridos por el programa. Finalizadas las 8 semanas se compararon las resonancias magnéticas antes y después de completar el programa. Según la publicación en Psychiatry Research, se dieron lugar las siguientes conclusiones:

• Hubo un incremento de la materia gris en el hipocampo, zona importante para el aprendizaje y memoria, y en estructuras relacionadas a la autoconciencia, la compasión e introspección.
• Se reveló una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, relacionado con la reducción de estrés.

Ninguna de estas modificaciones fue observada por el grupo control el cual estaba formado por otros voluntarios.

En el 2011, investigadores de la Universidad de Yale publicaron un estudio en la revista “Proceedings of the National Academy od Sciences” donde evaluaron las distintas áreas cerebrales que se activaban cuando se meditaba, con lo que escogieron a individuos que meditaban regularmente con otros que no. Lo que observaron es que en los meditadores había un descenso de la actividad de la Red Neuronal por Defecto (situada en la corteza cingular posterior y prefrontal) relacionada con el déficit de atención y ansiedad. Al mismo tiempo, se activaban áreas relacionadas con el autocontrol.

En el 2013 se realizó un estudio liderado por Andrés Martín, Teresa Rodríguez, Enriqueta Pujol-Ribera, Anna Berenguera y Jenny Moix Queraltó en la Facultad de Psicología de Bellaterra (UAB) e Instituto Universitario de Investigación en Atención Primaria (IDIAP Jordi Gol), con el nombre de “Evaluación de la efectividad donde evaluaban la efectividad de un programa MBRS en profesionales de atención primaria” publicado en la Gaceta Sanitaria. En el estudio se quería apreciar la efectividad a largo plazo de un programa de MBRS a profesionales de atención primaria en el burnout (respuesta prolongada del estrés debido a factores emocionales e interpersonales que se presentan en el trabajo), estado emocional, empatía y Mindfulness. Participaron 87 profesionales de atención primaria y midieron el burnout a través del Inventario de Maslach, la alteración emocional a través de POMS, la empatía a través de Jefferson y el Mindfulness con FFMQ. Estas mediciones se realizaron en 4 momentos: antes de iniciar el programa, a las 8 semanas, a los 6 meses y a los 12 meses. La intervención duró 1 año donde se dieron 2 fases dentro de dicho periodo: la primera era una intensiva de 28 horas repartidas durante 8 semanas y la otra fase de mantenimiento una vez al mes con 2 horas y media de duración. Los resultados se manifestaron en todas las escalas mejorando significativamente durante todo el seguimiento, destacando el FFMQ que presentó grandes cambios en todas las fases. Al final de la intervención el 94% de los participantes indicaron mejoras en su autocuidado y profesionalismo y el 89% lograron continuar practicando por su cuenta los ejercicios. A modo de conclusión, el estudio demuestra que un programa basado en Mindfulness reduce el burnout, su alteración emocional, mejorando su empatía y atención plena haciendo que los profesionales de la salud consigan una calidad personal y profesional.

Otro artículo interesante es el realizado en 2013: “Mindfulness para la reducción del malestar emocional en pacientes oncológicos”, liderado por Concha león, Rosanna Mirapeix, Tomás Blasco, Esther Jovell, Àngels Arcusa, Andrés Martín-Asuero y Miquel Àngel Seguí, publicado en Psicooncología. Se hizo un estudio entre en pacientes con cáncer que recibieron un programa MBRS complementado con un programa psicoeducativo con pacientes que solamente realizaban un programa psicoeducativo estándar. Los resultados demostraron que los pacientes primeros mejoraron en depresión, ansiedad-estado, ansiedad-rasgo y calidad de vida. Mientras que los que solamente habían recibido un programa psicoeducativo mejoraron únicamente en la variable ansiedad-estado.

En 2014 se publicó un artículo “Efectos de la Conciencia Plena en la Regulación Emocional” de un estudio que realizó Alicia Felipe del Hospital Parc Taulí de Sabadell, Tatiana Rovira de la UAB y Andrés Martín Asuero, fundador del Instituto Esmindfuless de Barcelona. En el estudio quisieron investigar los efectos del programa MBRS en la regulación emocional en población no clínica. La muestra se formó por un grupo de 33 personas que realizaban el programa y 14 personas control. En los resultados hubo una mejora significativa en el índice de regulación emocional a comparación del grupo control. Es decir, la práctica de Mindfulness ayuda a gestionar las emociones de un modo más adaptativo con lo que ayuda un mejor bienestar psicológico y prevención de trastornos psicológicos relacionados con el estrés.

Estudios en los niños y adolescentes:

Debido al éxito que ha dado la práctica de Mindfulness en adultos, ello ha generado el aumento de estudios en la población de los más pequeños. Mostramos algunos de ellos:

El Instituto de Garrison a Nueva York, organización que estudia y promueve la meditación en las aulas, realizó un estudio en el 2004 en diferentes escuelas. Los resultados demostraron que la práctica de Mindfulness en las aulas genera más sensibilidad, más concentración y menos estrés en el alumnado.

El profesor Luis López realizó una tesis doctoral dirigida por el Grupo de Investigación y Orientación Psicopedagógica de la Universitat de Barcelona (UB) liderado por Rafael Bisquerra y Manuel Álvarez y fue publicada en LA VANGUARDIA. Ocho profesores experimentaron técnicas de relajación a través del programa TREVA (Técnicas de Relajación Vivencial Aplicada al Aula) sobre 420 alumnos de Secundaria y Bachillerato (entre 12 y 18 años). Consistía en realizar métodos de respiración, postura y silencio mental durante los 7-10 primeros minutos de la primera clase del día, la de después del patio y la primera de la tarde. Pese a que parezca que esta inversión haga que se pueda enseñar en menos tiempo, la realidad no es así ya que los resultados hablaron por sí solos: el 86% de los alumnos disfrutó de la experiencia de relajarse, el 80% consideraron útil esta actividad y uno de cada siete estudiantes aseguró haberse relajado realmente, sintiéndose más tranquilos. El 67% aseguraron estar más concentrados después de la relajación, y más del 51,2% se sentía con más energía para afrontar las tareas académicas. Para el 60% de los alumnos el ambiente en el aula mejoraba después de la relajación. Actualmente una docena de colegios públicos, concertados y privados de Catalunya de Infantil, primaria y Secundaria aplican el programa TREVA.

En el 2011-2012 la asociación Mindful Schools junto con la Universidad de California, realizaron un estudio con 937 niños, 47 profesores en 3 colegios públicos. Mediante un entrenamiento de Mindfulness de 6 semanas, se percibieron resultados positivos en atención, autocontrol, cuidado de sí mismo y el de los demás.

Programa REDES:

“La felicidad no es una sucesión de placeres sino una forma de ser (Matthieu Ricard)”

REDES es un programa televisivo de divulgación científica emitido por Eduard Punset. En el programa 60 se emitió “La ciencia de la compasión” donde Eduard realizó una entrevista con el biólogo molecular (ganó un premio nobel) y monje budista Matthieu Ricard. Se planteó dos preguntas: ¿no deberían nuestros hijos aprender en el colegio a ser más felices y buenos? ¿No es acaso lo que desea cualquier madre o padre de hoy en día? Para permitir aflorar la compasión y la naturaleza buena que todo ser humano lleva dentro, la ciencia está descubriendo los beneficios de la meditación. Aprender a meditar puede ayudarnos a convivir con una mente más clara y más hábil a la hora de lidiar con los pensamientos negativos y fomentar él pensamientos positivos.

Para demostrar los beneficios de la meditación se realizó un estudio con algunos meditadores expertos (inclusive Matthieu Ricard) y los resultados fueron los siguientes:

• En el córtex prefrontal izquierdo, relacionado con la felicidad, había una mayor actividad.
• En el córtex prefrontal derecho, relacionado con la depresión, se manifestaba una menor actividad.
• En la amígdala, relacionada con el miedo y la ira, había una menor actividad.

Los resultados demuestran que los meditadores expertos sufren cambios cerebrales que ayudan a que éstos sean más felices. ¿Es necesario que tengamos que ser monjes para conseguir dichos resultados? Se realizó otro estudio con empleados de una empresa. Los individuos inexpertos en meditación tenían que meditar 30 minutos diarios durante 3 meses. Los resultados conllevaron a un descenso de los niveles de ansiedad, mayor actividad del córtex prefrontal izquierdo. Por lo tanto, no necesitamos llegar a ser monjes budistas para ver los beneficios que ofrece la meditación.

Según Matthiew Ricard, la mente se dispersa mucho, como la de un mono inquieto. Necesitamos una mente calmada para ver con más claridad. ¿Pero cómo lo hacemos? Usamos un objeto de atención: la respiración. Cuando estás centrado en la respiración, no puedes verla, con lo cual es más fácil darte cuenta si te distraes o no. Si te dispersas siempre puedes volver al mismo foco de atención, la respiración. Evidentemente no es un proceso fácil. Asimismo, tendemos a verbalizar “no puedo” “no valgo para estar concentrado”. Subestimamos la capacidad que tenemos de transformar nuestra mente; pero si persistes una y otra vez como cuando aprendes a tocar la guitarra, la mente se calma y se vuelve más clara. Al volverse más nítida, nos ayuda a ser más conscientes de nuestros pensamientos y emociones consiguiendo un estado de autoconciencia y ecuanimidad interna que evita que nuestras emociones y pensamientos nos arrasen. Si podemos cambiar nuestra mente también modificaremos nuestro interior llegando a desarrollar conceptos más humanos como el altruismo y la compasión. Es necesario hacer grandes reformas desde la educación focalizando nuestra atención no tanto en los contenidos académicos sino en las cualidades humanas, y ello ayudaría a crear una sociedad más compasiva haciéndonos ser más humanos, mejores personas.

Programa REDES 60 (Ciencia de la compasión):

MINDFULNESS EN GRANDES EMPRESAS

Muchas empresas en el mundo ya están ofreciendo a sus empleados entrenamientos en Mindfulness. En el caso de Google el programa se llama “Busca en tu interior” su estructura es parecida a la del MBSR. Pero la gran tecnológica no es la única: Toyota, Bank of America, Starbucks y Deutsche Bank son otros ejemplos.

Y en España ya hay empresas que han iniciado Mindfulness: Endesa, Caser, Repsol, Meta4 y otras muchas PYMES como Azvase y Persei Consulting.

Los resultados corroboran que la gente está más concentrada, hay mejor relación entre los trabajadores y más empatía. Ello ha repercutido positivamente en la calidad del trabajo.

MINDFULNESS EN LA POBLACIÓN INFANTIL:

¿Podemos aplicar el Mindfulness en la población infantil?

Hasta hace relativamente pocos años, la meditación en niños era un campo inexplorado. La gente pensaba que meditar era un proceso complicado para los más pequeños, pero esto no es así. De hecho, los niños tienen la capacidad innata de poder estar en el aquí y ahora. Cuanto más pequeños, más centrados están en el presente, y una vez se van haciendo mayores esto se va perdiendo; por ello, ¿por qué no potenciar esta cualidad tan preciada?

Actualmente vivimos en una sociedad con un constante estrés. Recibimos información incesantemente de diferentes partes llegando a no poder focalizar nuestra atención por mucho tiempo. Entrenamos a la mente a que sea como un chimpancé y que esté saltando de pensamiento a pensamiento siendo incapaz de concentrarse en lo que se está haciendo en ese instante perdiéndose así mucha información relevante. Esta sobre-estimulación tóxica hace que a largo plazo se incrementen los problemas de atención y concentración. A más inri, ayudamos a potenciar la impulsividad ya que no nos da tiempo de poder analizar lo que estamos pensando. Si nosotros les enseñamos a los niños a saber cómo meditar, ayudaremos a prevenir todo esto, además de ocurrir otros grandes cambios. A nivel más externo conseguiremos que los niños presten más atención a lo que estén haciendo y a nivel interno, como estarán más atentos tendrán más tiempo de parar a pensar generando seres más racionales. También potenciaremos su autoconciencia, y que se conozcan más a sí mismos, siéndoles más fácil gestionar sus emociones, conectar con los demás y entenderles, cultivando así cualidades más genéricas como la empatía, justicia y compasión.

El Mindfulness se puede comenzar a iniciar desde muy pequeños. En España se observa cada vez más como muchas guarderías, parvularios, escuelas de primaria y secundaria trabajan Mindfulness dentro de las aulas y los efectos son muy beneficiosos. Además, las familias que implementan la atención plena con sus hijos consiguen una mejor comunicación familiar.

¿Qué beneficios ofrece?

Los beneficios que proporciona la práctica regular del Mindfulness o atención plena son:

• Mejorar sus habilidades cognitivas, aprenden a estar más atentos y concentrados en lo que están haciendo y al mismo tiempo poder estimular su memoria. Todo esto daría lugar a una mejora en los aprendizajes.
• Optimizar su autocontrol: Si estamos más atentos seremos más conscientes de los que pensemos y sintamos. Ello ayudará a no que no sean tan impulsivos ante las situaciones.
• Desarrollo de su autoconciencia. Al reducir la impulsividad, ayudamos a los niños a que reflexionen internamente dando lugar a que tengan un conocimiento de ellos mismos.
• Aprender a gestionar sus pensamientos y emociones: Observándonos más nosotros mismos a analizar y gestionar mejor nuestros pensamientos y emociones.
• Mejorar las habilidades sociales: Si comprendemos todo lo previo también podremos entender a los demás, facilitándose así una mejor relación con los otros.
• Desarrollo de la empatía: Gracias a todo lo anterior ayudamos a que desarrollen grandes cualidades como son la empatía y solidaridad. Si nos conocemos más a nosotros mismos, podemos entender a los demás y así fácilmente ponernos en los zapatos del otro.
• Felicidad y bienestar personal: Si les enseñamos a concentrarse mejor, a que contemplen el mundo sin juicios, a aceptarse y a comprender a los demás, podremos convertir a los más pequeños en adultos mejores.

¿Cómo introducimos el Mindfulness en los niños?

“Cuando hablamos de Mindfulness no hablamos de una técnica, sino de una filosofía de vida (E.O.)”

Párate y piensa en un momento de tu infancia donde hayas disfrutado y lo recuerdes tan bien como si lo hubieras vivido ayer. Un paseo en bici con tus amigos/as mientras estabas disfrutando del viento, del sol y del olor a campo; o un instante con tus abuelos paseando por el mercado, escuchando el ruido de la gente y observando los distintos tipos de alimentos. Son aquellos momentos que los has vivido totalmente consciente, por eso los recuerdas con tanto detalle. Tanto padres como educadores deberíamos potenciar estas situaciones y así ayudar a nuestros hijos a que vean lo maravilloso que es vivir la vida a cada instante y no permitir que se perdieran ni un detalle de lo que la vida les está ofreciendo.

Este sería un ejemplo gráfico de la diferencia que hay cuando vivimos con la atención llena de cosas y con la Atención Plena (Mindfulness). Imaginaros que vais a la montaña a dar un paseo. ¿Cuántos momentos vuestra mente ha ido al pasado o al futuro? ¿Cuántas veces has mirado el móvil durante la caminata? No sabéis la cantidad de cosas que uno se pierde por no estar concentrado en ese momento. Por lo tanto somos los responsables de que la mente de los niños no se llene de información dañina y así tenga la mente plena para vivir el presente. Vamos a enseñarles a que tengan la capacidad de maravillarse ante la vida. Una vez podamos entender lo que el Mindfulness quiere transmitirnos, sabremos enseñar a nuestros hijos y así los educaremos para que sean más felices y puedan cultivar su “ser” desde sus primeros años.

CÓMO EMPEZAMOS:

Cuando aprendemos a tocar un instrumento es fundamental que haya una disciplina y constancia. Con Mindfulness se requiere el mismo proceso. Además, para que consigamos que lo interioricen necesitamos que sea un proceso que vaya de fuera a dentro.

Como tutores o padres, vamos a ayudarles en este proceso haciéndolo de una manera sencilla, divertida y con paciencia (SDP).

EL BOTÓN DE LA CALMA: SU RESPIRACIÓN:

El primer paso para introducir el Mindfulness en los niños es a través de la respiración. Podríamos usar una vela o una luz que ayudara a focalizar nuestra atención, pero al ser visual la mente se desviaría fácilmente del foco perdiéndose en los pensamientos. En cambio, la respiración, al ser algo que no podemos ver, estaremos constantemente centrados en cómo respiramos.

Pese a parecer una tarea difícil de implantar a los niños, no lo es en absoluto si aplicamos los tres pilares anteriores: SDP. Vamos a mostraros algunas técnicas sencillas dividiéndolas según el grupo de edad (recordemos que las técnicas se pueden aplicar para todas las edades adaptándolas):

Infantil:

• Vamos a enseñarles ejercicios sencillos soplando diversos objetos: molinillos, papel higiénico,… También les podemos invitar a que pongan su mano enfrente de la boca y que cuando exhalen (por la boca o nariz) noten el calor de su mano. Vamos a hacerles conscientes de su respiración.
• Les diremos que se imaginen que son globos y que elijan de qué color quieren ser. Van a hinchar todo su cuerpo cogiendo aire por la nariz y se deshincharán poquito a poco sacando el aire por la boca.
• Mecer un muñeco: Para que tengan consciencia de la respiración por el pecho y la de la barriga, les pondremos un muñeco primero en el pecho y luego en la barriga y les proponemos que lo vayan meciendo hasta que el muñeco se haya quedado dormido.

Primaria:

Los ejercicios mencionados en infantil también se pueden aplicar con los de primaria. Añadiremos:

• Les decimos que focalicen su atención en la respiración contando. Es especialmente bueno para los niños que les gustan los números. Empezaremos con 2 segundos inspirando y 2 expirando e iremos incrementando segundos para que su respiración sea más larga y más calmada.

Secundaria:

• Que se imaginen que su respiración se convierte en tranquilas olas del mar que van yendo y viniendo.
• Un minuto de atención a su respiración. Sobre todo, antes de ponerse a estudiar ayuda a tener un momento de silencio consigo mismo.

ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN:

Antes de todo, padres o tutores, me gustaría que pusierais atención a vuestra próxima comida: Cuando estéis en frente del plato párate y observad el contenido que tiene, los colores que veis; con vuestra nariz olfateadlo lentamente; con vuestras manos coged el cubierto y notad su estructura; con la boca notad la textura y sabor; por último, escuchad el sonido mientras estáis digiriendo la comida. Intentad no juzgar, solamente observad. Todo ello hacedlo lentamente, disfrutad de cada instante sin perderos ni un detalle.

Al igual que para ejercitar nuestros músculos necesitamos hacer deporte, para estimular la atención se requiere el mismo proceso: un entrenamiento regular y consciente. Vamos a ofreceros algunos ejercicios sencillos.

Para todas las edades, recomendamos que empiecen ejercitando sus 5 sentidos. Os daremos actividades para cada uno de ellos:

1. Tacto: A través de masajes entre los niños, tocar distintas texturas (arena, algodón, mermelada,…), etc. No consiste en adivinar, sino en tocar cada cosa como si no la reconocieran y quedarse con la sensación.
2. Olfato: Oler distintas fragancias, comida,…
3. Oído: escuchar olas del mar, distintos instrumentos; escuchar cuentos. Por ejemplo: “Correprisas y tumbona” o “El Castor estressat”
4. Gusto: saborear diferentes tipos de comida
5. Vista: Podemos preguntarle qué colores tiene la ropa de la madre/padre…

Como hemos hecho en el apartado anterior, facilitaremos otras ideas para trabajar la atención según el rango de edad:

Infantil:

En estas edades vamos a hacer que centren su atención a que exploren el medio que les rodea, y así agudizar su percepción del ambiente.

• Minuto de silencio: Les decimos que cierren los ojos y que escuchen todos los ruidos que van sucediendo a lo largo de este tiempo.
• Escuchar campanas: Tenemos campanitas de diferentes sonidos. Les vendamos los ojos y les decimos atentamente que escuchen el sonido. Después tendrán que adivinar cual se ha utilizado.
• Ducha verde: Se van a imaginar que tienen una ducha con agua de color verde encima de su cabeza. Poco a poco, y con la ayuda de las manos, el agua azul va bajando por todo su cuerpo hasta los pies.

Primaria y secundaria:

• Coge algunos objetos cotidianos (pelota, bloques de construcción, una grapadora, etc.) y cúbrelos con una manta. Les explicas el juego y les adviertes que, hasta que no retires la manta, no pueden mirar. Luego levanta la manta unos diez segundos y la cubres. Entonces tienen que apuntar qué objetos son capaces de recodar.
• Visualización para mejorar la atención y concentración. Los niños a estas edades tienen mucha imaginación, con lo que les será fácil concentrarse en cualquier situación. Hay un sinfín de visualizaciones que le puedes ofrecer: una playa, bucear debajo del agua, pasear por un bosque, volar,..

CONECTAR CON LAS EMOCIONES:

Todas las personas sufrimos de cambios de humor y muchas veces no sabemos porque nos ocurre. Pero cuando somos conscientes de nuestras emociones, podemos aceptarlas y así poderlas controlar. Esto también les pasa a los niños. Por ello, en este apartado, les vamos a ayudar a que escuchen su interior de manera consciente y así consigan regular sus emociones.

Infantil y primaria:

• Actualmente hay muchos cuentos que hablan de las emociones. Uno interesante y que puede ser utilizado tanto para infantil como para primaria sería: “El monstruo de colores”. Una vez contado organizas con el niño recipientes de distintos colores, donde cada uno reflejará una emoción. Con una o varias piedrecitas le dices que la/s ponga/n en uno o más recipientes dependiendo de cómo se han sentido. Después podemos hacer pequeñas reflexiones con el niño de cómo se han sentido.
• Dibujar a través de la música. Otra manera de expresar sus emociones es dibujar cómo se sienten mientras van escuchando música.

Secundaria:

• Las visualizaciones son muy efectivas a la hora de detectar emociones. Por ejemplo, decirles que se tumben y que vayan fijándose en distintas sensaciones que le van ocurriendo, cómo se van sintiendo, que escuchen su interior. Hay muchas meditaciones guiadas en internet que pueden ayudar.

CULTIVAR EMPATÍA, SOLIDARIDAD Y AMOR:

Qué bonito poder tener momentos para construir estos valores tan preciados. Por ello, os facilitaremos algunas técnicas para poder cultivarlos.  Adaptándolos, se pueden aplicar a todas las edades.

• Momento de los deseos:Cada día, antes de dormir dile a tu hijo que cierre los ojos y que pida deseos para él mismo: “Deseo ser más feliz”, “Deseo sonreír más cada día”,… Y después desear a personas que están con él en ese momento: “Deseo mama que seas más feliz”, “Deseo que te vaya bien el día”…; por último, desear a otras personas, incluso, con las que no nos llevamos bien.
• Agradecer: qué hermoso llegar final del día y poder dar las gracias por todo lo que nos ha pasado. Ejemplos serían: Gracias por el cola cao tan bueno de esta mañana, gracias por tener unos amigos tan buenos, gracias papa por venirme a recogerme a la escuela y darme un enorme beso, gracias por tener esta habitación tan bonita y llena de juguetes,….

Para concluir este artículo me gustaría hacerles una pequeña reflexión. Vivimos en una sociedad de constante estrés, que lleva a que tengamos una vida con prisas y durante el proceso nos estemos perdiendo cosas interesantes. Esto nos ocurre a nosotros, pero también les sucede a los niños. Pensad que somos sus modelos, y como nosotros actuamos, ellos también lo harán. Por lo tanto, enseñar mindfulness a los más pequeños, es el mejor regalo que les podemos hacer.

Después de todos los descubrimientos realizados hasta el día de hoy, queda demostrado que Mindfulness puede ser de gran ayuda para todos los niños, especialmente para los que están demasiado estresados, dispersos, preocupados, y así logren relajarse. Pero quiero ir más allá. La Atención Plena puede ayudar a los niños a que se conviertan en seres más humanos y a que sean más conscientes de lo maravilloso y delicado que es el mundo.

Para más información se puede poner en contacto con El Teu Espai